우리나라 식문화와 떼려야 뗄 수 없는 쌀에 대한 이야기들.
History&Nutrition
세계 3대 식량 작물 중 하나인 쌀. 특히 우리나라의 식문화와 쌀은 떼려야 뗄 수 없는 관계다. 최초의 쌀 재배는 인도 동북부 지역인 아삼에서 기원전 7000~5000년경에 시작된 것으로 보인다. 중국은 기원전 5000년경에, 우리나라는 중국의 운난(雲南)과 북동쪽 양쯔(揚子) 강, 황허(黃河) 유역을 거쳐 기원전 2000년경 들어온 것으로 추정한다. 우리 조상들이 본격적으로 쌀을 먹기 시작한 것은 약 3000년 전인 신석기 시대로 추측한다. 경기도 여주군 흔암리에서 발굴된 탄화미, 평안남도 평양에서 출토된 탄화미가 그동안 발견된 고대미 유물 중 가장 오래된 것인데 연대는 둘 다 3000여 년 전으로 추정되었기 때문이다. 중국을 통해 한반도 북쪽 지방으로 들어온 쌀은 남부로 파급되었다.
특히 기후, 지세, 수원 등 생육 조건이 좋은 영남과 호남 지방에서 쌀 재배가 발달하게 되었다. 쌀이 처음 국내에 유입되자마자 주식이 된 것은 아니었다. 한동안은 기장, 조, 보리, 밀 등 잡곡이 주를 이루었다. 그러나 삼국시대부터 백제와 신라가 쌀 생산을 국가 차원에서 장려하며 보급되기 시작했고 남북국시대부터 벼의 생산량이 증가하며 우리나라 국민들의 식생활에 중요한 역할을 차지하게 되었다. 당시 주식의 유형을 살펴보면 북부는 조, 남부는 보리, 귀족층은 쌀을 먹었다. 즉 아무나 먹을 수 없는 귀족 식품이었던 셈이다. 고려시대에 들어서면 쌀은 물가의 기준이자 봉급으로 사용될 만큼 중요한 위치를 점하게 되었다.
쌀이 만인의 주식이 된 것은 조선시대에 이르러서다. 모내기법이 전국화되고 왕명에 따라 우리나라 풍토에 맞춰진 농법서인 <농사직설>이 편찬되는 등 국가적으로 벼농사를 장려하고 쌀을 보급하기 위해 노력했다. 그 결과 쌀 생산량이 꾸준히 증가했고 우리의 주식으로 자리매김하게 되었다. 일제강점기엔 일본이 군량미를 조달하기 위해 논을 개량하고 화학비료를 사용하는 등 쌀 생산량을 증가시켰다. 그러나 이렇게 생산된 쌀은 모두 수출돼 정작 우리나라 국민들은 배고픔에 허덕여야 했다. 1960년대엔 비닐을 덮어 쌀을 재배하는 육묘법으로 한차례 큰 발전을 이루었다. 이 보온용 비닐은 현재 터널식 비닐하우스로 발전했다. 1990년대에 이르러서는 자급자족을 위한 생산목표치를 달성하기 시작했다. 그러나 세계화에 따른 농산물 수출입의 개방화가 이루어지고 사람들의 식생활 역시 다양해지며 쌀의 의존도가 낮아져 차츰 생산량이 줄게 되었다. 쌀은 탄수화물, 단백질, 지방은 물론 각종 미네랄을 함유한 식품이다. 그중 가장 큰 비중은 탄수화물로 약 78%를 차지한다. 단백질은 6~7%로 밀보다 함유량이 적으나 질적인 면에서는 훨씬 우수하다. 지방질은 도정도에 따라 함유량이 다르다. 현미의 경우 2~3%, 백미의 경우 0.5% 정도다. 미네랄은 비타민 B와 E, 인, 마그네슘 등을 함유하고 있다. 또한 쌀은 소화될 때 대장에서 발효되며 낙산이 생겨나 대장암의 발생을 억제시키고 혈중 콜레스테롤을 낮춘다. 쌀이 함유하고 있는 섬유질은 구리, 아연, 철 성분 등과 결합하는 특성이 있어 중금속의 인체 흡수를 막는다.
Type of Rice
벼를 생태형으로 분류하면 우선 가장 크게 야생벼와 재배벼로 나눌 수 있다. 이름 그대로 야생벼는 야생 상태에서 스스로 자라는 벼고, 재배벼는 인간이 씨를 뿌려 재배하는 종류다. 식물학적으로 볏과의 벼 속에는 약 20개의 종류가 있는데 그중 재배벼는 사티바와 글라베리마 단 두 가지다. 흔히 사티바는 아시아 종, 글라베리마는 아프리카 종으로 분류한다. 이 중 우리가 주로 먹는 쌀은 사티바 종이다. 사티바 종은 다시 낟알의 길이에 따라 자포니카와 인디카로 구분된다. 단립종을 칭하는 자포니카는 우리나라와 일본에서 주식으로 삼는 쌀로 낟알이 짧고 아밀로스 함량이 낮아 밥을 지어 먹으면 찰기가 있다. 인디카는 장립종으로 전 세계적으로 가장 많이 생산되는 쌀이다. 낟알이 길쭉하고 아밀로스 함량이 높아 찰기가 없다. 일명 우리가 자주 말하는 동남아의 흩날리는 쌀 종류다. 그리고 이 둘의 중간 단계가 중립종인 자바니카인데 자포니카 안에 포함시키는 경우가 많다. 변화하는 기후나 까다로워지는 입맛을 공략하기 위해 자포니카나 인디카 종을 개량하거나 자포니카와 인디카 종을 합쳐 개발하는 등 계속해서 새로운 품종이 개발돼 나오고 있다. 우리가 흔히 아는 오대미, 하이아미, 추정미(아키바리), 고시히카리 등이 이에 속한다. 국내에서 재배되는 쌀 품종은 300여 가지에 이르는 걸로 추정된다. 그리고 이런 쌀의 품종은 출하 시기에 따라 조생종, 중생종, 만생종으로 묶을 수 있다. 그 외에 같은 품종이라도 도정 정도에 따라 구분할 수 있다. 도정 정도는 1~12분도로 나뉘는데 숫자가 높을수록 도정이 많이 된 것이다. 벼에서 왕겨만 벗겨내 쌀겨와 쌀눈을 그대로 갖고 있는 쌀이 바로 현미로 0분도에 해당된다. 밥맛이 좋으나 쌀겨와 쌀눈이 깎여 나가 영양소가 비교적 적은 백미는 12분도에 해당한다. 그 외 요즘 인기를 끌고 있는 5분도미, 7분도미는 현미와 백미의 중간 단계로 각각 5분도 도정을 한 쌀, 7분도 도정을 한 쌀이다.
How to Eat
우리의 주식인 쌀의 가장 대표적인 섭취법은 역시 밥을 지어 먹는 것이다. 밥을 맛있게 지으려면 우선 쌀을 물에 충분히 불려야 한다. 여름에는 30~40분, 겨울에는 1시간~1시간 30분 정도가 적당하다. 밥물의 양은 햅쌀의 경우 쌀 분량의 1.1배, 묵은쌀은 1.5배가 적당하다. 밥물의 ¼ 분량의 우유를 넣거나 쌀 무게의 5% 정도의 탈지분유를 첨가해서 밥을 지으면 우유 속의 라이신과 칼슘, 철분, 트레오닌 등의 성분이 보강되어 한결 맛있는 밥이 된다. 다시마를 두세 조각 넣거나 5분 정도 끓여낸 다시마 국물로 밥을 지어도 보다 맛있는 밥을 지을 수 있다. 청주나 식용유를 3~4방울 떨어뜨려 밥을 지으면 윤기가 흐르고 향이 좋아진다.
묵은쌀을 햅쌀처럼 맛있게 먹으려면 식초로 특유의 묵은 내를 제거하는 방법이 있다. 밥을 짓기 전날 저녁 식초 한 방울을 떨어뜨린 물에 묵은쌀을 담갔다가 씻어 물기를 뺀다. 다음 날 밥을 지을 때 다시 미지근한 물로 헹군 뒤 밥을 지으면 냄새가 나지 않는다. 물에 소금과 샐러드 오일 1작은술을 넣으면 밥이 훨씬 잘 퍼지고 윤기가 돈다. 그 외 쌀은 떡, 식혜, 엿 등 전통 식품은 물론 라이스 푸딩, 라이스 샐러드 등 다양한 요리에 활용할 수 있다. 막걸리 및 청주 등 전통주의 주재료로도 활용되며 가루 형태는 과자, 국수 등 다양한 가공식품의 원료로도 사용된다.
쌀에 관한 몇 가지 궁금증
국내에 유통되는 쌀의 대표적인 품종은?
국립식량과학원에서 개발된 최고 품질 품종으로는 ‘삼광, 운광, 고품, 호품, 하이아미, 진수미, 미품, 수광, 현품, 해품, 해담쌀, 청품’ 등 15품종이 있다. 최고 품질 품종은 밥쌀용 품종 중 실용적인 측면에서 쌀 외관 품질, 밥맛, 수량성, 재배안전성을 두루 갖춘 것들을 엄선한 것이다. 이 중 삼광, 운광, 호품, 하이아미는 농업인들과 유통업자, 소비자 등이 대표적으로 인지하는 품종이다. 최근 국내에서 가장 많이 재배되는 품종은 밥맛이 좋으면서 재배안정성과 수량성을 두루 갖춘 중만생종 품종인 ‘새누리’다. 국내에서는 중만생종 품종을 주로 재배하며 올해와 같이 추석이 빠른 해에는 추석 전 조기 출하를 위해 조생종 품종인 ‘운광’ 등이 많이 재배됐다.
최근 여러 성분을 가미한 기능성 쌀이 눈에 띈다. 일반 쌀과 많은 차이를 지녔는가?
우리나라 국민의 주식인 쌀 소비가 현저히 줄면서 기존의 쌀 산업도 시대에 발맞춰 새로운 변신을 하고 있다. 특히 환경과 건강에 대한 관심이 높아지면서 기능성을 강화한 쌀들이 우리 입맛을 유혹하고 있다. 기능성 쌀의 경우 만드는 방법에 따라 크게 3가지 종류로 구분될 수 있다. 품종 자체가 기능성 성분을 많이 함유하거나 유해 성분이 없는 경우, 기능성 성분을 쌀알에 코팅하거나 미생물 등을 이용해 일반 쌀에 기능성 성분을 더한 경우, 일반 쌀에 효소 등을 이용해 특정 성분을 제거한 경우다. 기능성 쌀에는 쌀 표면에 영지, 상황 등 버섯균을 배양시킨 버섯쌀과 인삼, 칼슘, 키토산, DHA 등을 코팅한 쌀 등이 주를 이루고 있다. 대부분 일반 쌀과 섞어 먹기 때문에 300~500g 정도로 소포장해 판매한다. 기능성 쌀은 아직 전체 쌀 시장의 1%도 차지하지 않지만 항암 효과가 있다는 동충하초쌀, 버섯쌀, 건강에 좋다는 각종 영양 성분을 코팅한 쌀 등은 일반 쌀보다 20~30% 비싼 가격으로 판매되고 있다.
쌀을 구입할 때 고려할 점은?
생산 연도와 도정 일자다. 도정 일자가 최근일수록 신선한 쌀일 가능성이 높다. 또한 쌀알이 부서지지 않고 입자가 고르며 깨물었을 때 얼룩 없이 일정한 색을 띠는 것이 좋다. 부서진 쌀알이 많이 섞여 있으면 밥하는 동안 쌀의 부서진 면에서 녹말이 흘러나와 밥알이 흐트러지고 질척해진다. 특히 가정에서 일정한 밥맛을 유지하려면 쌀 품종이 혼합된 제품보다는 단일 품종 제품을 구매하는 것이 좋다.
쌀은 어떻게 보관해야 하는가?
좋은 쌀을 고르는 요령 못지않게 보관법도 중요하다. 밀봉하여 직사광선을 피해 10~15℃ 정도의 서늘한 곳에 두면 1년 정도 저장이 가능하다. 어둡고 통풍이 잘되는 곳일수록 좋으며 가정에서는 햇빛이 잘 들지 않는 베란다에 보관하면 좋다. 쌀을 담아두는 용기 또한 중요한데, 종이에 포장된 쌀은 그대로 서늘한 곳에 보관해도 무방하다. 비닐을 코팅한 종이나 은박지를 입힌 포장지는 공기를 차단하니 그대로 쌀통에 옮겨 보관한다. 적정 온도와 습도를 유지하고 적정 용기를 사용하는 이유는 쌀의 수분 증발을 막고 곰팡이나 벌레가 생기는 것을 방지하기 위해서다. 쌀이 햇빛에 노출되면 금이 가고 변질되기 쉽다. 또 수분이 증발되면 밥을 지었을 때 찰기가 없어져 밥맛이 떨어진다. 한 가지 팁을 더 주자면 쌀통에 사과를 넣어두면 신선도를 오래 유지할 수 있으며, 마늘을 넣어두면 벌레 퇴치 효과가 있다.
건강한 쌀 섭취법은?
쌀은 도정 정도에 따라 맛과 영양이 달라진다. 현미는 단단한 쌀겨 층 때문에 백미에 비해 소화도 잘 안 되고 맛도 떨어진다. 그러나 백미처럼 도정도가 높으면 맛과 소화흡수율은 좋아지지만 단백질과 섬유소, 비타민 B군의 함유량은 크게 떨어진다. 특히 탄수화물·의 신진대사 작용을 도와야 할 비타민 B1은 90%나 파괴된다. 쌀의 영양가를 100%로 했을 때 현미의 영양가는 95%인 것에 반해 백미의 영양가는 5%에 불과하다. 또한 백미를 오랫동안 물에 담가두면 썩어버리지만 현미에서는 싹이 나온다. 현미는 생명을 갖고 있는 씨앗이기 때문이다. 현미에는 지방과 단백질 외에도 비타민 B1·B2·B6, 니아신, 판토텐산, 칼슘 등이 고르게 들어 있다. 현미의 쌀겨 층과 배아에는 동맥경화와 노화 방지에 도움을 주는 리놀레산과 토코페롤 등이 풍부하다. 또 현미에 들어 있는 기름에는 자율신경 기능을 안정시키는 올리자놀이라는 물질이 있다. 이렇게 백미와 현미는 각각의 장단점이 다르기 때문에 섞어 밥을 지으면 영양이 풍부하면서도 맛있게 섭취 가능하다.
맛있게 밥 짓기
쌀의 품종과 재배 방식뿐만 아니라 밥을 짓는 방법도 밥맛을 결정짓는 중요한 요소다. 냄비, 압력솥, 전기압력밥솥을 이용해 백미, 현미, 잡곡밥을 짓는 법뿐만 아니라 일반 현미보다 먹기 편하고 소화가 잘되는 발아현미 만드는 법까지 알아보자.
1. 냄비 흰쌀밥
맛있는 밥의 기본은 냄비밥이다. 쌀을 불릴 때 너무 푹 담그면 쌀알이 부서질 수 있으니 되도록 체에 받쳐 담가둘 것. 뜸을 들인 후 바로 섞지 않으면 쌀알끼리 붙어버리니 주의한다.
재료
백미 2컵, 물 2컵
만드는 법
1. 쌀을 씻은 후 체에 받친 채로 물에 담가 30분간 불린다.
2. 냄비에 불린 쌀과 물을 넣고 뚜껑을 닫은 뒤 중불에 올린다. 끓기 시작하면 약불로 줄이고 15분간 더 끓인다.
3. 불을 끄고 5분간 뜸을 들인다.
4. 뜸 들인 후에 바로 위아래 고루 가볍게 섞는다.
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2. 압력솥 현미밥
백미보다 영양이 풍부한 현미밥. 햅쌀을 이용할 경우 불리는 시간을 단축할 수 있다. 압력솥이 아닐 경우 2~3시간 정도 물에 충분히 불려야 한다. 백미로 압력솥밥을 지을 경우 물의 양을 현미보다 50cc 정도 적게 넣어야 질지 않다.
재료
현미 2컵, 물 2컵
만드는 법
1. 깨끗이 씻은 현미를 물에 담가 1시간가량 불린다. 현미는 겉이 단단해 체에 받치지 않아도 된다.
2. 압력밥솥에 현미와 물을 넣고 뚜껑을 닫은 후 중불에 올린다. 추가 완전히 올라오면 약불로 줄여 5분간 끓인다. 불을 끄고 추가 완전히 내려올 때까지 기다린다.
3. 5분간 뜸 들인 후 뚜껑을 열어 가볍게 섞어준다.
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3. 전기압력솥 5분도미 콩밥
현미의 거친 식감이 싫다면 백미와 5분도미를 섞어 밥을 지어도 좋다. 5분도미는 백미와 현미의 중간 단계로 도정한 것으로 현미보다 식감은 부드럽고 백미보다 영양소가 풍부하다. 이때 콩, 아마씨 등 잡곡을 넣어주면 영양소를 고루 섭취할 수 있다.
재료
백미 2컵, 5분도미·콩 ½컵씩, 아마씨 2큰술, 물 2.5컵
만드는 법
1. 씻은 백미와 5분도미를 물에 담가 30분간 불린다.
2. 전기밥솥에 모든 재료를 넣고 잡곡밥 모드 스위치를 누른다.
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4. 발아현미
현미가 싹을 틔운 것으로 현미보다 소화가 잘되며 씨눈의 영양도 그대로 보존되어 있다. 집에서도 발아현미를 만들 수 있는데 이때 현미는 햅쌀로 준비한다. 묵은쌀을 사용할 경우 싹이 안 날 수도 있기 때문. 날이 더우면 상할 수 있으므로 가을 햅쌀로 발아시키는 게 좋다.
재료
현미 1컵, 물 적당량
만드는 법
1. 현미가 살짝 잠길 정도로 물을 붓는다. 물에 적신 소창*을 씌워 하룻밤 불린다. 이때 물을 너무 많이 부으면 발아되기 전에 쿰쿰한 냄새가 날 수 있으니 주의할 것.
2. 8시간 기준 하룻밤이면 싹이 1mm 정도 나온다. 겨울철에는 12시간 정도 불린다.
*소창: 평직으로 성글게 짜여 있는 면직물.
꽁치솥밥
재료(2인분)
쌀 2컵, 꽁치 2마리, 생강 50g, 참나물 5줄기, 다시마 육수 3컵, 꽃소금·간장·청주 2작은술씩
만드는 법
1. 꽁치는 내장을 바르고 소금을 뿌려 노릇하게 굽는다.
2. 생강은 곱게 채 썰어 찬물에 담가 전분기를 뺀다. 참나물은 1cm 길이로 송송 썬다.
3. 솥에 불린 쌀을 넣고 다시마 육수, 소금, 간장, 청주를 넣는다. 위에 구운 꽁치를 올린다.
4. 뚜껑을 덮고 중불로 끓이다가 밥이 끓기 시작하면 약불로 줄여 15분 동안 끓인다.
5. 불을 끄고 5분간 뜸 들인다. 생강, 참나물을 얹고, 꽁치살을 발라 고루 섞는다.
라이스샐러드
재료(2인분)
현미밥 1공기, 아스파라거스(또는 빈스) 6줄기, 강낭콩 삶은 것 ½컵, 양파 다진 것 3큰술, 노랑 파프리카 다진 것·아마씨 2큰술씩
드레싱: 올리브유 3큰술, 발사믹 식초 2큰술, 마늘 다진 것 1작은술, 설탕 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법
1. 드레싱 재료를 모두 섞어준다.
2. 아스파라거스는 데쳐서 5mm 두께로 썬다.
3. 준비한 현미밥과 채소, 드레싱을 볼에 넣고 모두 섞은 후 접시에 담아 낸다.
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버섯덮밥
재료 (2인분)
발아현미밥 2공기, 애느타리버섯 60g, 팽이버섯 30g, 표고버섯 1개, 양파 40g, 닭가슴살 1쪽, 달걀 2개, 쪽파 2줄기
양념: 멸치 육수 1컵, 간장 2큰술, 맛술 1큰술, 설탕 2작은술
만드는 법
1. 애느타리버섯과 팽이버섯은 결대로 찢고 표고버섯과 양파는 3mm 두께로 슬라이스한다. 닭가슴살은 1cm 두께로 결대로 저민다. 쪽파는 송송 썬다.
2. 냄비에 양념 재료를 모두 넣고 끓이다 양파, 닭고기, 버섯을 넣고 마저 끓인다.
3. 2에 달걀을 풀어 반숙 정도로 익힌다.
4. 발아현미밥을 담은 그릇에 3을 올린다. 쪽파를 뿌려 완성한다.
라이스크로켓
재료(2인분)
발아현미밥 2공기, 양파 다진 것 60g, 당근 다진 것 30g, 베이컨 다진 것 4장 분량, 모차렐라 치즈 120g, 달걀 1개, 빵가루 1컵, 바질 다진 것 2큰술, 밀가루 3큰술, 식용유 적당량 양념 토마토소스 4큰술, 카레 가루 2작은술, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법
1. 달군 팬에 식용유를 두르고 양파, 당근, 베이컨을 볶는다.
2. 1의 팬에 밥과 양념 재료를 넣고 볶은 후 바질을 넣고 섞는다.
3. 모차렐라 치즈는 사방 1cm 크기로 썬다.
4. 볶아둔 밥 가운데에 모차첼라 치즈를 넣고 동그랗게 빚는다.
5. 4에 밀가루, 달걀, 빵가루 순으로 묻혀서 달군 식용유에 노릇하게 튀긴다.
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문어셀러리볶음밥
재료(2인분)
현미밥 2공기, 문어 다리 3개, 셀러리 1대, 양파 40g, 베트남고추 3개, 마늘 2쪽, 고수 6줄기, 올리브유 4큰술, 피시소스 1큰술, 소금·후춧가루·간장 2작은술씩
만드는 법
1. 문어 다리는 1cm 두께로 썰고 셀러리는 3mm 두께로 썬다. 양파와 마늘은 다지고 베트남고추는 부순다.
2. 달군 팬에 올리브유를 두르고 마늘, 고추, 양파를 넣고 볶다가 문어와 셀러리를 넣고 마저 볶는다.
3. 2에 밥을 넣고 소금과 후춧가루로 간을 한다. 피시소스와 간장을 팬 가장자리에 두르고 볶는다.
4. 볶음밥을 그릇에 담고 고수를 올려 낸다.
edit 양혜연
photograph 박재현
cook&styling 김정은(배화여대 전통조리과 교수)
assist 송영주, 조진선
advise 이석기(국립식량과학원 중부작물부 수확후이용과)
reference <벼와 쌀2>-에피스테메, <쌀>-김영사, <쌀과 문명>-푸른길, <쌀의 세계사>-좋은책만들기
