메뉴 열기

main

Cook

식사가 되는 든든한 채소 요리

2016년 5월 12일 — 0

까다로운 재료 때문에 채식 요리를 망설이고 있는가. 주변에서 구하기 쉽고 익숙한 채소로도 충분히 맛있는 채식 요리를 완성할 수 있다. 여기, 든든한 한 끼를 먹을 수 있는 채식 레시피가 있다.

마늘종버섯파스타

비타민 C가 풍부하고 살짝 매콤한 맛이 돌아 식욕을 돋워주는 5월 제철 재료인 마늘종과 파스타의 만남. 아삭한 마늘종과 쫄깃한 버섯이 파스타면과 잘 어우러져 궁합이 좋다.

마늘종버섯파스타 © 양성모
마늘종버섯파스타 © 양성모

재료(2인분)
파스타 면 100g, 마늘종 40g, 느타리버섯 한 줌, 양송이버섯 3~4개, 마늘 2쪽, 올리브유 2~3큰술, 소금 2작은술, 후춧가루·타임가루 ½작은술씩

만드는 법
1. 마늘종은 5cm 길이로 썰고 마늘은 편으로 썬다. 느타리버섯은 손으로 먹기 좋게 찢고 양송이버섯은 도톰하게 슬라이스한다.
2. 중약불에 달군 팬에 올리브유를 두른 뒤 마늘종, 버섯을 순서대로 넣어 볶다가 마늘을 넣어 함께 볶는다.
3. 냄비에 물과 소금 1작은술을 넣고 불에 올린 뒤 팔팔 끓으면 파스타 면을 넣어 약 10분간 삶아 건진다.
4. 2의 볶은 채소가 있는 팬에 삶은 면을 넣고 볶는다. 이때 파스타 삶은 물을 약간 넣어 함께 볶는다.
5. 소금, 후춧가루, 타임가루를 넣어 간한 뒤 접시에 담는다.

마늘종의 활용법
마늘종은 아삭거려서 씹는 재미를 더해주는 식재료다. 비타민 C가 풍부해 식곤증을 덜어주고, 기름진 음식에 잘 어울려 파스타의 재료로 사용하면 느끼하지 않고 담백한 파스타를 만들 수 있다. 파스타 면에는 탄수화물이 풍부하고, 느타리버섯과 양송이버섯에는 단백질과 올리브유에 들어 있는 불포화지방산이 함유되어 영양학적으로 조화가 좋다. 단백질의 함유량을 좀 더 높이고 싶으면 시금치를 넣어 볶아도 좋다. 마늘종은 매콤한 맛을 가지고 있어 토마토소스로 조리해도 그 맛이 잘 어울린다. 마늘종 대신 원추리, 달래 같은 향이 좋은 봄나물은 오일 파스타의 재료로 사용해도 아주 잘 어울린다. 제철 봄채소 외에 살짝매콤한 꽈리고추를 넣어도 좋다.


채식브런치

강황을 넣은 두부 스크램블로 맛과 건강을 챙길 수 있는 브런치 메뉴. 빵을 더해 보다 든든한 한 끼 식사로 즐길 수 있다.

채식브런치 © 양성모
채식브런치&아이리시소다브레드 © 양성모

재료 (2인분)
두부 1모, 방울토마토·양송이버섯 3~4개씩, 아스파라거스 2~3개, 래디시 2개, 당근 다진 것 ½컵, 현미유·간장·참기름 1큰술씩, 강황가루 ½작은술, 소금·후춧가루 약간씩
두부디핑소스: 연두부 1컵, 올리브유 3큰술, 식초 2큰술 머스터드 2작은술, 소금 1⁄4작은술

만드는 법
1. 두부의 물기를 1시간 정도 미리 빼준다(접시와 접시 사이에 두부를 넣고 위 접시 위에 무거운 누름돌 역할을 하는 냄비나 도구를 얹는다).
2. 스테인리스 볼에 물기를 뺀 두부를 넣고 손으로 으깬다. 강황가루를 넣어 골고루 섞는다.
3. 팬에 현미유를 두르고 당근을 볶는다. 2를 넣어 함께 볶는다. 간장, 참기름을 첨가한다.
4. 두부디핑소스 재료를 믹서에 넣고 곱게 간다.
5. 방울토마토와 양송이버섯, 래디시는 반으로 자르고 아스파라거스는 한 입 크기로 자른다.
6. 팬에 현미유를 두르고 5의 채소를 넣어 노릇하게 구운 뒤 소금, 후춧가루로 간한다.
7. 접시에 두부 스크램블과 구운 채소를 담은 뒤 래디시로 장식하고 두부디핑소스, 아이리시소다브레드와 함께 낸다.

아이리시소다브레드

밀가루를 혼합해 만드는 아이리시소다브레드는 버터나 오일, 설탕, 이스트 같은 재료 없이도 간편히 구울 수 있어 건강하게 즐길 수 있는 식사빵이다.

재료 (2인분)
통밀가루 150g, 무첨가제 두유 150ml, 마늘 1쪽 현미유 1큰술, 사과식초 2작은술, 베이킹소다 1작은술 소금 ¼작은술

만드는 법
1. 스테인리스 볼에 밀가루를 체친 뒤 베이킹소다, 소금을 넣고 잘 섞는다.
2. 마늘은 곱게 다진 뒤 1에 넣고 현미유, 두유, 사과식초를 넣어 고루 섞는다.
3. 2의 반죽을 덧밀가루를 뿌려가며 동그랗게 빚는다.
4. 3의 빵 반죽에 십자가 모양으로 칼집을 낸 뒤 240°C로 예열한 오븐에 넣고 약 10분간 구운 뒤 200°C로 온도를 내려 15분 정도 더 굽는다.

두부의 활용법
콜레스테롤 함유량이 높고, 알레르기 유발 물질이 있는 달걀 대신 국내산 콩, 무소포제의 두부를 활용하면 단백질도 부족함 없이 충분히 섭취할 수 있다. 또한 열량이 낮아 속이 편한 스크램블을 만들 수 있다. 두부에 강황가루를 섞으면 노란빛이 감돌아 달걀의 느낌도 나고, 찬 성질의 두부를 따뜻한 성질의 강황이 중화시켜줘 음식의 조화가 좋다. 고소하고 감칠맛이 도는 두부디핑소스는 당근, 셀러리, 래디시 등의 채소를 찍어 먹으면 맛있다. 이외에도 빵에 스프레드로 발라 먹어도 좋다.


현미에너지바

볶은 현미와 견과류를 넣은 에너지바로 조청과 메이플 시럽을 섞어 만들어 단맛이 부담스럽지 않다. 식사 대용이나 간식으로 더없이 좋은 메뉴다.

현미에너지바 © 양성모
현미에너지바 © 양성모

재료(2인분)
현미 볶은 것(또는 현미튀밥) 1+½컵 해바라기씨·아몬드·오트밀·조청 ½컵씩, 크랜베리·메이플 시럽 ¼컵씩, 시나몬가루 ½작은술, 천일염 ¼작은술

만드는 법
1. 견과류는 적당히 잘라 약불로 달군 팬에 넣고 노릇하게 볶는다.
2. 1에 오트밀, 크랜베리, 볶은 현미, 시나몬가루를 넣어 골고루 섞는다.
3. 2에 조청, 메이플 시럽, 천일염을 넣고 가열하여 끓기 시작하면 불을 끊다.
4. 모든 재료가 잘 섞이도록 나무 주걱으로 젓는다.
5. 트레이에 유산지를 깔고 4를 2.5~3cm 정도 두께로 올리고 상온에서 약 30분 이상 식혀 굳힌 뒤 먹기 좋게 자른다.

홈메이드 에너지바 만들기

시중에 파는 에너지바, 스낵바 등에는 마시멜로, 설탕, 과당 등 각종 첨가제가 잔뜩 들어간 것이 많다. 에너지바는 집에서도 쉽게 만들 수 있다. 현미와 견과로 고소한 맛을 내고 설탕 대신 조청 또는 메이플 시럽 등으로 단맛을 대체한다. 크랜베리를 조금 넣으면 새콤달콤한 맛을 낼 수 있어 더욱 맛있다.
모양을 만들 때는 조청이나 메이플 시럽 같은 액체를 재료 위에 붓지 말고, 견과류를 팬 한쪽으로 밀어놓고 시럽을 바닥에 부어야 재료들이 서로 잘 달라붙는다. 실내 온도가 높아 잘 굳지 않을 경우에는 170°C로 예열한 오븐에서 10분 정도 구운 뒤 상온에서 30분 이상 식히고, 냉장보관을 30분 이상을 한 다음 자르면 잘 잘린다. 트레이에서 모양을 잡을 때 파운드 틀 등 베이킹 틀을 이용하면 모양 잡기가 좀 더 편하다. 에너지바를 먹기 좋게 잘라 낱개로 래핑을 해서 냉동 보관을 한다. 바로 먹을 경우에는 냉장 보관을 하는 것이 좋은데 냉장 보관 시 가능하면 일주일 안에 먹는 것이 좋다.


두유크림현미리소토

두유를 이용해 만든 크림소스에 들깻가루를 넣어 고소함이 진한 리소토. 일반 우유와 생크림을 넣어 만든 리소토에 비해 느끼함이 적어 남녀노소 건강식으로 먹기 좋다.

두유크림현미리소토 © 양성모
두유크림현미리소토 © 양성모

재료 (2인분)
현미밥 2공기, 표고버섯 6개, 현미유 1큰술 소금·후춧가루·오레가노 1⁄2작은술씩, 두유크림소스 무첨가제 두유 1컵, 들깻가루·물 2큰술씩 간장·들기름 1큰술씩

만드는 법
1. 볼에 두유크림소스 재료를 넣고 고루 섞는다.
2. 표고버섯은 0.3cm 두께로 슬라이스한다.
3. 팬에 현미유를 두르고 중약불에서 표고버섯을 볶다가 소금, 후춧가루로 간한다.
4. 3에 현미밥을 넣고 두유크림소스를 부어 걸쭉하게 졸이며 끓인다.
5. 4에 소금, 후춧가루, 오레가노를 넣고 간한 뒤 불에서 내린다.

현미와 백미 리소토
백미로 조리하는 리소토는 밥을 함께 지어가며 리소토를 만들어야 하는데, 현미는 자체의 식감이 좋아서 미리 지어놓은남은밥을활용할수있어 편하다. 단순 탄수화물인 백미에 비해 현미는 복합 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질 등 양질의 영양소를 함유하고 있어 한 그릇의 리소토만으로도 충분한 영양과 건강을 챙길 수 있다.
백미로 리소토를 조리할 때는 쌀을 불리지 않고, 버섯이나 기타 다른 재료들을 볶다가 쌀을 함께 넣어 육수를 조금씩 넣어가며 조리를 한다. 현미밥으로 리소토를 할 경우에는 생쌀로 조리를 하지 않아도 현미 자체의 식감이 좋아서 조리시간이 짧다. 채소를 5분 내외로 볶다가 현미밥을 넣고 두유크림소스를 조금씩 넣어가며 걸쭉하게 끓인다.

두유로 만드는 크림소스
보통의 유제품으로 만드는 리소토와 달리 두유, 들깨를 활용한 두유크림소스는 느끼하지 않아 한국인의 입맛에 잘 어울린다. 단, 두유가 너무 많이 들어가면 맛이 텁텁해 질 수 있으니 양을 잘 조절해야 한다.


채소곡물샐러드

병아리콩과 퀴노아의 고소한 맛과 곡물의 다양한 영양소까지 더해 건강까지 챙길 수 있는 샐러드.

채소곡물샐러드 © 양성모
채소곡물샐러드 © 양성모

재료(2인분)
방울양배추 4~5개, 애호박·연근 1⁄3개씩, 방울토마토 1컵 병아리콩·퀴노아 ½컵씩, 잎채소(어린잎, 루콜라 등) 한 줌 올리브유 2~3큰술, 소금 2작은술, 오레가노·후춧가루½작은술씩
이탤리언허브드레싱: 올리브유·발사믹 식초 2큰술씩, 레몬즙 1작은술, 이탤리언 허브가루 ½작은술, 후춧가루·소금 ¼작은술씩

만드는 법
1. 병아리콩은 전날 하룻밤 미리 불려놓은 뒤 건져 냄비에 물 4~5컵과 소금 1작은술을 넣고 불에 올려 약 40분간 삶는다.
2. 퀴노아는 물에 헹궈 채반에 건져 물기를 뺀 뒤 냄비에 퀴노아와 물을 1:2의 비율로 넣고 약 15분간 삶는다.
3. 애호박, 연근은 슬라이스하고 방울양배추, 방울토마토는 반으로 자른다.
4. 볼에 손질한 모든 채소를 담고, 올리브유, 소금, 후춧가루, 오레가노를 넣어 잘 섞는다.
5. 애호박, 방울양배추는 달군 팬에 노릇하게 굽고, 연근과 방울토마토는 오븐 팬에 가지런히 놓고 200°C로 예열한 오븐에서 약 25분간 굽는다.
6. 볼에 어린잎, 루콜라 등 잎채소를 담고 삶은 병아리콩, 퀴노아, 구운 애호박, 방울양배추, 연근, 방울토마토를 섞어 담는다.
7. 6 위에 이탤리언 허브 드레싱 재료를 섞어 뿌린다.

영양소 살리는 채소 조리법
채소는 가능한 한 짧은 시간에 조리하는 것이 좋은데 샐러드를 만들기 직전에 조리해서 먹는 것이 가장 좋다. 잎채소는 먹기 직전에 손으로 뜯는게 영양 손실이 적다. 채소 손질은 미리 해두고 오래 방치하게 되면 비타민 C가 파괴되므로 조리할 때 바로바로 손질한다.

곡물이 샐러드의 영양
통곡물에는 복합 탄수화물과 단백질, 미네랄, 아미노산, 칼슘 등의 풍부한 영양소가 담겨 있어, 잎채소 위주로 먹는 샐러드보다 영양학적으로 균형이 좋다. 퀴노아는 쌀, 보리, 밀 등 다른 곡류에 비해 나트륨, 글루텐이 거의 없는 고단백 식품이다. 퀴노아와 함께 병아리콩 또한 양질의 단백질이 다량 함유되어 있기 때문에 완전한 식물성 단백질 식품으로 채식을 하는 이들에게 중요한 단백질 공급원이 된다. 채소샐러드의 드레싱은 가볍고 산뜻할수록 좋다. 이탤리언허브드레싱은 발사믹 식초를 넣어 특유의 상큼한 맛이 통곡물과 함께 먹는 구운 채소 샐러드에 잘 어울린다


아보카도수프

아보카도수프는 아침 식사 메뉴로 제격이다. 양파를 졸여 만든 천연 단맛으로 감칠 맛을 더한 것이 조리 포인트.

아보카도수프 © 양성모
아보카도수프 © 양성모

재료(2인분)
양파 1개, 아보카도 1⁄2개, 물 2컵, 현미유 2큰술 소금·후춧가루·파프리카파우더 1작은술씩, 시나몬파우더 1⁄4작은술

만드는 법
1. 양파는 채 썰어 달군 팬에 현미유를 두르고 볶다가 소금, 후춧가루로 간한다.
2. 1의 양파의 수분이 줄고 노릇노릇 볶아지면 물을 조금씩 넣어가며 양파의 색이 짙은 갈색이 될 때까지 볶는다.
3. 아보카도의 껍질을 벗기고 씨를 발라낸다.
4. 편수 냄비에 아보카도, 2의 양파, 물 1컵을 넣고 핸드 블렌더를 이용해 곱게 간다.
5. 곱게 간 아보카도수프를 약불에 올려 끓이다가 파프리카파우더, 시나몬파우더를 넣은 뒤 소금, 후춧가루로 간을 맞춘다.

아보카도 활용법
아보카도는 당분 함량이 낮고 비타민이 풍부하여 다이어트식으로 좋다. 또한 필수지방산 성분도 있어 피부 건강에 이롭다. 아보카도에 들어 있는 풍부한 칼륨은 나트륨 배출에 도움을 주기 때문에 맵고 짜고 자극적인 음식 섭취 후 먹으면 좋다. 자칫 느끼할 수 있기 때문에 파프리카파우더와 시나몬파우더를 넣어 맛을 중화시켰다. 추가로 오이를 넣어 함께 갈아 산뜻한 맛을 살려도 좋다. 아침 식사로 가볍게 아보카도수프에 천연 발효 빵을 곁들여 먹는다면 든든하고 건강한 한 끼 식사가 될 수 있다.

양파를 캐러멜화할 때 주의할 점
오일로만 양파를 볶으면, 양파가 캐러멜화가 되지 않는다. 오일에 양파를 볶다가 양파의 수분이 줄고, 노릇노릇 볶아질 때쯤 물을 넣어가며 볶아야 캐러멜화가 잘된다. 양파를 캐러멜화한 것은 수프, 파스타소스, 채소 디핑소스로도 활용 가능하다.

edit 김은진 — photograph 양성모 — cook 이윤서(뿌리온더플레이트) — product 김성훈 도자기(070-8241-7379), 우든스푼이틀2TL

이 기사도 읽어보세요
소통하는 궁중음식 궐담을 넘어 대중에게 찾아온 궁중음식을 만났다. 고귀한 역사 한 그릇과 소통하며 우리 음식의 또 다른 가능성을 느낄 수 있는 자리였다. 이번 행사를 진두지휘한 궁중음식연구원의 한복려 이사장. 내공 있는 ...
TASTE OF WASABI @ 고추냉이 코끝을 톡 쏘는 청량한 맛 덕분에 여름과 잘 어울리는 향신료인 고추냉이의 역사를 비롯해 활용법까지 짚어보았다. edit 양혜연 — photograph 이과용 — cook 문인영(101recipe) — styling...
QM3와 함께하는 소셜 다이닝 초대 이벤트 (feat. 채낙영 셰프, 개그맨 조세호)... 르노삼성자동차와 <올리브 매거진 코리아>가 비비드한 라이프스타일을 추구하는 당신을 아틀리에 비비드 라이프(L’atelier VIVID LIFE)에 초대합니다. 소년서커스의 채낙영 셰프와 개그맨 조세...