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매일 색다른 아침밥 만들기

2016년 2월 12일 — 0

아무리 맛있는 음식도 매일 먹으면 질리기 마련. 샐러드와 주스로 차린 건강 식단부터 숙취를 달래줄 따뜻한 묵밥까지, 아침에도 부담 없이 즐길 수 있는 6가지 스타일의 식단을 제안한다.

edit 권민지 — photograph 양성모 — cook&styling 김보선(스튜디오 로쏘) — assist 박재원

한 그릇으로 든든한 아침

도토리묵에는 타닌 성분이 풍부해 소화를 원활하게 하며 부기를 완화시키는 데 도움을 준다. 또한 수분 함량이 높아 포만감을 준다. 도토리묵과 애호박을 넣은 묵밥은 참치액으로 간해 깔끔하고 슴슴한 맛이 난다.

© 양성모
© 양성모
애호박묵밥

재료(1인분)
밥 1공기, 도토리묵·애호박(6cm) 1개씩, 물 3컵, 참치액 1⁄2~2⁄3큰술, 김치 적당량

만드는 법
1. 도토리묵은 막대 모양으로 길쭉하게 썬다. 애호박은 채 썰고 김치는 송송 썬다.
2. 냄비에 물과 참치액을 넣고 끓인다. 팔팔 끓으면 1의 애호박을 넣어 익힌다.
3. 그릇에 밥을 담고 2를 붓는다.
4. 3에 1의 도토리묵과 김치를 얹는다.


빈속에 먹어도 부담 없는 아침

아침에는 위에 부담이 적은 죽이 제격이다. 달걀을 푼 따뜻한 죽에 짭조름한 명란을 더하면 별 다른 반찬이 필요 없다. 좀 더 든든하게 먹고 싶다면 두고두고 먹기 좋은 무말랭이무침, 콩자반 등의 밑반찬을 곁들인다.

© 양성모
© 양성모
달걀명란죽

재료(1인분)
밥 2⁄3공기, 물 4~5컵, 달걀 1개, 명란젓 1덩어리, 쪽파 송송 썬 것·소금 약간씩

만드는법
1. 냄비에 밥과 물을 넣고 약불에서 주걱으로 저어가며 끓인다.
2. 1의 쌀알이 부드럽게 퍼지면 달걀을 풀어 함께 익힌다.
3. 명란젓을 큼직하게 썰어 넣고 살짝 익힌 후 소금으로 간한다.
4. 기호에 따라 쪽파를 얹는다.

무말랭이무침

재료(1인분)
무말랭이 50g, 물엿 2큰술, 까나리액젓·고춧가루 1 + 1⁄2큰술씩, 국간장·마늘 다진 것·설탕·물 1큰술씩, 쪽파다진것1⁄2큰술

만드는법
1. 무말랭이는 깨끗이 씻어 찬물에 10분간 담갔다가 건져 30~40분간 불린다.
2. 무말랭이가 부드러워지면 손으로 물기를 가볍게짠다.
3. 2에 까나리 액젓과 국간장을넣고버무린후 10분 정도 둔다.
4. 남은 재료들을 3에 넣고 고루 버무린다.
5. 4를 밀폐용기에 담고 3~4일간 실온에 둔다.

콩자반
재료(1인분)
물 2컵, 검은콩 1컵, 간장 5큰술, 물엿 2큰술, 설탕 1큰술, 통깨 약간

만드는법
1. 검은콩은 3시간 정도 불려 냄비에 물과 함께 넣고 25~30분간 삶는다.
2. 콩이 익으면 간장과 설탕을 넣고 약불에서 졸인다.
3. 국물이 거의 졸면 물엿과 통깨를 넣고 한소끔 끓인 후 불을 끄고 식힌다.


건강하게 즐기는 아침

식이섬유가 풍부한 바나나와 슈퍼푸드인 케일을 갈아 만든 주스는 한 잔만 마셔도 속이 든든하다. 단백질이 풍부한 렌틸콩이나 견과류, 건과일을 뿌려 먹으면 더욱 풍부한 영양을 섭취할 수 있다.

© 양성모
© 양성모
바나나케일주스

재료(1인분)
바나나 1개, 케일 2장, 우유 1⁄2컵, 꿀 적당량

만드는 법
1. 바나나와 케일은 큼직하게 썬다.
2. 믹서에 1을 넣고 우유와 함께 곱게 간다.
3. 꿀을 넣어 당도를 조절한다.

렌틸콩샐러드

재료(1인분)
양파 25g, 브로콜리 1⁄4송이, 방울토마토 5알, 렌틸콩 1⁄4컵, 올리브유 3큰술, 레몬즙 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩

만드는법
1. 렌틸콩은 소금을 넣은 물에 20여분간 삶은 뒤 찬물에 헹궈 건져 물기를 뺀다.
2. 브로콜리는 한 입 크기로 썰어 끓는 물에 데쳤다가 찬물에 헹궈 건진다. 양파는 큼직하게 다지고 방울 토마토는 반으로 썬다.
3. 볼에 양파와 올리브유, 레몬즙, 소금, 후춧가루를 넣고 섞어 드레싱을 만든다.
4. 3에 렌틸콩과 브로콜리, 방울토마토를 넣고 가볍게 버무린다.


간편하게 먹을 수 있는 아침

베이글에 견과류를 넣어 만든 크림치즈를 듬뿍 발라 고소하면서도 담백한 맛이 일품이다. 여기에 포도를 올려 상큼함을 더했다. 감자를 곱게 갈아 만든 수프는 양파의 단맛과 치즈의 풍미가 어우러진 것이 특징이다.

© 양성모
© 양성모
메이플견과베이글

재료(1인분)
크림치즈60g,베이글1개,포도10알,견과류다진것 11⁄2큰술, 메이플 시럽 1⁄2큰술, 계핏가루 약간

만드는 법
1. 크림치즈는 미리 실온에 두어 부드럽게 만든다.
2. 견과류는 큼직하게 다지고 포도는 반으로 썬다.
3. 볼에 크림치즈를 넣고 부드럽게 풀어준 뒤 2의 견과류, 메이플 시럽, 계핏가루를 넣고 다시 섞는다.
4. 베이글은 반으로 갈라 기름기 없는 팬에 노릇하게 굽는다.
5. 노릇하게 구운 베이글에 3의 크림치즈를 두툼하게 바르고 2의 포도를 올린다.

감자치즈수프

재료(1인분)
감자 1개, 양파 1⁄4개, 우유 2컵, 파르메산, 치즈가루 1큰술, 버터 1⁄2큰술, 크래커·파슬리 다진 것·소금·후춧가루 약간씩

만드는 법
1. 감자와 양파는 깍둑 썬다.
2. 달군 팬에 1의 감자와 양파, 버터를 넣어 볶는다.
3. 양파가 투명해지면 우유를 붓고 끓인다. 팔팔 끓으면 중약불로 줄여 주걱으로 저어가며 뭉근히 익힌다.
4. 감자가 부드럽게 익으면 블렌더로 간 후 다시 냄비에 넣고 끓인다.
5. 파르메산 치즈가루를 넣고 한소끔 끓인 후 소금과 후춧가루로 간한다.
6.  5를 그릇에 담고 잘게 부순 크래커와 파슬리를 얹는다.


칼로리를 낮춘 가벼운 아침

루테인이 풍부한 아스파라거스는 눈 건강에 도움을 준다. 칼로리도 낮아 다이어트식으로 좋다. 아스파라거스는 살짝 데친 후 볶아야 색도 예쁘고 식감이 더욱 아삭하다. 볶은 아스파라거스에 수란, 치즈가루를 얹어 먹어보자.

© 양성모
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수란아스파라거스

재료(1인분)
아스파라거스 4~5대, 달걀 1개, 파르메산 치즈 간 것 1큰술, 올리브유·소금·후춧가루 적당량씩 파슬리 다진 것·식초 약간씩

만드는 법
1. 아스파라거스는 필러로 밑동의 껍질을 벗긴다.
2. 냄비에 물을 끓여 아스파라거스를 데친 후 찬물에 헹궈 건진다.
3. 달군 팬에 올리브유를 두르고 2의 아스파라거스를 넣는다. 소금과 후춧가루를 뿌려가며 볶는다.
4. 냄비에 물과 식초를 넣고 팔팔 끓인다. 달걀을 깨뜨려 넣고 약 2분간 익힌다.
5. 접시에 3의 아스파라거스를 올리고 파르메산 치즈를 얹는다.
6. 5에 수란과 파슬리를 얹는다.


시판 제품을 활용한 아침

바쁜 아침, 시판 믹스 제품을 활용하면 시간을 단축할 수 있다. 반죽에 옥수수를 넣어 팬케이크를 만든 후 베이컨을 얹는다. 단맛을 좋아한다면 메이플 시럽을 뿌린다. 샐러드와 달걀을 곁들이면 좀 더 균형잡힌 식사를 할 수 있다.

© 양성모
© 양성모
옥수수베이컨팬케이크

재료(1인분)
옥수수(캔) 2컵, 핫케이크 믹스 1컵, 우유 1⁄2컵, 달걀 1개, 베이컨 3장, 포도씨유·메이플 시럽 적당량씩

만드는 법
1. 옥수수는 체에 밭쳐 물기를 뺀다.
2. 볼에 1의 옥수수와 핫케이크 믹스, 우유, 달걀을 넣고 섞어 반죽을 만든다.
3. 달군 팬에 포도씨유를 두르고 키친타월로 가볍게 닦아낸다. 2의 반죽을 한 국자씩 팬에 얹어 양면을 노릇하게 굽는다.
4. 다른 팬에 베이컨을 노릇하게 굽는다.
5. 접시에 3의 팬케이크를 담고 4의 베이컨을 곁들인다. 기호에 따라 메이플 시럽을 뿌린다.

미니샐러드

재료(1인분)
어린잎 채소 30g, 양파 1⁄3개, 올리브유 2큰술 씨겨자 1작은술, 방울토마토·견과류 적당량씩

만드는 법
1. 어린잎 채소는 찬 물에 헹군 뒤 체에 밭쳐 물기를 제거한다.
2. 방울토마토는 반으로 썰고 양파는 채 썬다.
3. 볼에 올리브유와 씨겨자를 넣고 섞는다.
4. 접시에 손질한 어린잎 채소와 방울토마토, 양파를 담고 3의 드레싱을 끼얹는다.
5. 기호에 따라 견과류를 더한다.

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