집에서요리할일이많아진요즘.
매일요리해도힘들지않도록쉽고간단한레시피를소개한다.
시간도 30분이면충분하다.
Seared Steak with Pasta Salad
스테이크와 파스타 샐러드
조리시간. 30분 ——— 분량. 4인분 ——— 난이도. 초급
재료
우둔살 또는 등심 스테이크 4장(소) 또는 2장(대), 파스타(펜네 또는 리가토니) 300g, 잘게 부순 페타 치즈 100g, 반으로 자른 방울토마토 16개 분량, 칼라마타 올리브 16개, 곱게 채 썬 적양파·껍질과 씨를 제거하고 굵게 썬 오이·웨지로 썬 레몬·레몬 제스트 ½개 분량씩, 올리브 오일 4큰술, 부드러운 버터 2큰술, 마른 오레가노 1½작은술
만드는 법
1 . 부드러운 버터에 오레가노 ½작은술과 레몬 제스트를 더한 뒤 간 한 후 잘 으깨 섞는다.
2. 스테이크는 포장을 벗기고 실온에 둔다.
3. 파스타를 삶은 뒤 건져서 물에 헹궈 식힌다. 물기를 충분히 제거하고 볼에 담는다. 페타 치즈와 방울토마토, 올리브, 양파, 오이, 남은 오레가노와 오일 3큰술을 더한다. 간을 넉넉히 한 다음 잘 버무린다. 스테이크를 굽는 동안 맛이 어우러지도록 재운다.
4. 프라이팬을 아주 뜨겁게 달군다. 조리용 솔로 스테이크에 남은 오일 1큰술을 골고루 바른 뒤 간을 한다. 프라이팬에 스테이크를 올리고 원하는 굽기에 맞춰 굽는다. 1의 오레가노 버터를 팬에 올려 녹인 뒤 스테이크에 여러 번 끼얹는다. 스테이크를 팬에서 꺼내 5분 휴지한다. 팬에 고인 육즙은 스테이크 위에 끼얹는다.
5. 스테이크(나누어 먹을 경우 저며서 낸다)에 파스타 샐러드를 곁들여 낸다. 웨지로 썬 레몬을 함께 내서 뿌려 먹도록 한다.
1인분당 770kcal, 지방 37.9g, 포화지방 14.3g, 탄수화물 60g, 당 6.7g, 식이섬유 6.5g, 단백질 44.1g, 염분 1.3g
Aubergine Pilaf with Crispy Halloumi
가지 필라프와 바삭한 할루미 치즈
조리시간. 35분 ——— 분량. 4인분 ——— 난이도. 초급
재료
2cm 크기로 썬 가지 2개 분량, 씻은 바스마티 쌀 300g, 할루미 치즈 225g, 얇게 채 썬 양파 1개 분량, 으깬 마늘 2쪽 분량, 뜨거운 채소 국물 450ml, 올리브 오일 3큰술, 라스 엘 하누트 2큰술 + 1작은술 여분, 쿠민 씨·참깨 1작은술씩, 사프란 한 꼬집, 서빙용 요구르트(선택)
만드는 법
1. 오븐을 200℃로 예열한다. 가지에 라스 엘하누트 1큰술과 오일 1½큰술을 더해서 버무린 뒤 베이킹 시트에 얹어 간을 넉넉히 한다. 오븐에서 살짝 노릇하고 부드러워질 때까지 15~20분 굽는다.
2. 그릇에 뜨거운 채소 국물을 붓고 사프란을 담가서 우린다.
3. 그동안 깊은 냄비에 오일 1큰술을 두르고 중강불에 올려서 달군다. 양파를 더해 노릇하고 바삭해질 때까지 10~15분 볶는다. 그물국자로 양파를 건져 종이타월에 옮긴다. 양파를 볶은 오일이 남은 팬에 마늘, 쿠민, 라스 엘 하누트 1큰술을 넣어 1분 지글지글 익힌 다음 바스마티 쌀을 더해 골고루 버무린다. 2의 국물을 붓고 간을 한 뒤 가볍게 휘젓고 뚜껑을 닫는다. 약한 불에 15분 익힌 후 불을 끄고 5분 더 뜸을 들인다.
4. 할루미 치즈를 적당히 자른다. 프라이팬에 오일 ½큰술을 두르고 뜨겁게 달군 뒤 할루미를 올려 바삭하고 노릇해질 때까지 앞뒤로 골고루 굽는다. 남은 라스 엘하누트 1작은술과 참깨를 뿌려서 버무린다.
5. 포크로 3의 필라프를 가볍게 휘저은 뒤 구운 가지와 양파를 더해서 섞는다. 구운 할루미를 얹고 취향에 따라 요구르트를 올려 낸다.
1인분당 598kcal, 지방 24.8g, 포화지방 11.2g, 탄수화물 65.4g, 당 8.2g, 식이섬유 10.5g, 단백질 22.9g, 염분 2.5g
Salmon and Sweetcorn
Fajitas 연어와 옥수수콘 파히타
조리시간. 20분 ——— 분량. 2인분 ——— 난이도. 초급
재료
연어 필레 2장, 통옥수수에서 잘라낸 옥수수 낟알 2대 분량, 송송 썬 실파 4대 분량, 길게 썬 붉은 파프리카·잘게 썬 아보카도 1개 분량씩, 웨지로 자른 라임·라임즙 ½개 분량씩, 따뜻하게 데운 토르티야 4~6장, 파히타 또는 케이준 스파이스 믹스 2큰술, 올리브 오일 1큰술, 서빙용 칠리소스
만드는 법
1. 그릴을 센 불에 달군다. 베이킹 트레이에 옥수수 낟알과 실파, 파프리카를 담고 오일을 두른 뒤 스파이스 믹스 1큰술을 더해 골고루 버무린다.
2. 그릴에서 파프리카가 부드러워질 때까지 10분 굽는다. 중강 불에 한번 골고루 뒤섞는다.
3. 라임즙에 남은 스파이스 믹스를 섞어 연어 필레에 두르고 채소가 익는 동안 재운다. 10분 후, 연어 껍질이 아래로 오도록 트레이에 옮긴다. 연어가 익어서 결대로 찢어질 때까지 5~6분 굽는다.
4. 연어를 적당한 크기로 부순 뒤 트레이째로 낸다. 라임 조각과 따뜻한 토르티야, 아보카도, 칠리소스를 적당량씩 곁들인다.
1인분당 787kcal, 지방 40g, 포화지방 8.9g, 탄수화물 57.1g, 당 9.7g, 식이섬유 12.8g, 단백질 43.1g, 염분 2.1g
Veggie-loaded Fries
채소 듬뿍 감자튀김
조리시간. 35분 ——— 분량. 4인분 ——— 난이도. 초급
재료
굵은 냉동 감자튀김 600g, 1cm 크기로 썬 단호박·간 숙성 체더치즈 200g씩, 껍질을 벗긴 잠두 또는 어슷 썬 깍지콩 100g, 곱게 다진 토마토 4개 분량, 1cm 크기로 썬 적양파 또는 리크 1개 분량, 1cm 크기로 썬 애호박 2개 분량 또는 주키니 ½개 분량, 다진 고수 ½단(소) 분량, 사워크림 또는 요구르트 4큰술, 송송 썬 홍고추 1개(대) 분량 또는 할라페뇨 피클 2큰술, 올리브 오일 1큰술, 쿠민 가루 2작은술, 파프리카 가루·과립 마늘 1작은술씩, 라임즙·서빙용 웨지로 썬 라임 ½개 분량씩
만드는 법
1. 오븐을 220℃로 예열한다. 베이킹 트레이에 단호박, 양파, 애호박을 담고 쿠민, 파프리카, 마늘, 오일을 더한 뒤 간을 해서 골고루 버무린다. 오븐에서 노릇하고 부드러워질 때까지 30분 굽는다. 중간에 한번 뒤섞어준다.
2. 다른 베이킹 트레이에 냉동 감자튀김을 담고 오븐에서 바삭하고 노릇해질 때까지 25~30분 굽는다. 오븐은 끄지 않는다.
3. 잠두 또는 깍지콩을 소금 넣은 끓는 물에 부드러워질 때까지 2~3분 데친 뒤 건져 물기를 제거한다. 소형 볼에 토마토, 라임즙, 절반 분량의 고수와 절반 분량의 고추를 넣고 간을 한 다음 버무린다.
4. 감자튀김과 1의 채소구이가 완성되면 대형 베이킹 그릇에 감자튀김을 담고 구운 채소, 데친 콩을 얹는다. 치즈를 뿌리고 오븐에서 치즈가 녹아 보글거릴 때까지 5~10분 굽는다.
5. 내기 전, 토마토 살사와 사워크림, 남은 고수와 고추를 뿌리고 라임 조각을 곁들여 완성한다.
1인분당 631kcal, 지방 35.7g, 포화지방 16.4g, 탄수화물 52.2g, 당 11.2g, 식이섬유 9g, 단백질 20.7g, 염분 1.1g
Chicken Schnitzel Burgers with Apple and Fennel Slaw
치킨 슈니첼 버거와 사과 펜넬 슬로
조리시간. 30분 ——— 분량. 2인분 ——— 난이도. 초급
with apple and fennel slaw
재료
껍질을 제거한 닭 가슴살 2조각, 햄버거 번 2개, 가볍게 푼 달걀 1개 분량, 고운 마른 빵가루 40g, 밀가루 4큰술, 올리브 오일 3큰술, 곱게 간 파르메산 치즈 1큰술, 서빙용 채 썬 아이스버그 양상추, 서빙용 레몬 웨지 조각 슬로 곱게 송송 썬 실파 2대 분량, 심을 제거하고 얇게 저민 풋사과 ½개 분량, 곱게 채 썬 펜넬 구근 ½개(소) 분량, 버터밀크 또는 케피르 또는 요구르트·마요네즈 1큰술씩, 사과식초 1작은술
만드는 법
1. 닭 가슴살은 반으로 길게 칼집을 넣어 펼친 뒤 유산지 두 장 사이에 끼워서 약 5mm 두께가 되도록 골고루 두드려 편다. 앞뒤로 간을 한다. 얕은 볼에 밀가루와 달걀을 각각 나누어 담는다. 다른 얕은 볼에 빵가루와 파르메산 치즈를 섞는다. 닭 가슴살을 밀가루 볼에 담근 다음 건져서 달걀 볼에 담근다. 다시 건져서 치즈 빵가루 혼합물을 골고루 묻힌다.
2. 프라이팬에 오일을 붓고 중강 불에 올려 달군 다음 슈니첼을 넣어 노릇노릇 바삭하게 익을 때까지 앞뒤로 3~4분 튀긴다.
3. 대형 볼에 모든 슬로 재료를 담고 간을 해서 잘 섞는다.
4. 햄버거 번을 반으로 갈라서 굽는다. 슈니첼에 레몬즙을 약간 뿌린 뒤 반으로 자른다. 햄버거 번에 슈니첼을 끼우고 양상추와 슬로를 얹어 버거를 완성한 다음 남은 슬로를 곁들여 낸다.
1인분당 971kcal, 지방 43.3g, 포화지방 6.5g, 탄수화물 90.8g, 당 8.4g, 식이섬유 5.7g, 단백질 51.7g, 염분 1.8g
Baked Orzo with Harissa Prawns
구운 오르초와 하리사 새우
조리시간. 35분 ——— 분량. 2인분 ——— 난이도. 초급
재료
껍질을 벗긴 생새우 250g, 방울토마토·채소 국물 200g씩, 오르초·송송 썬 카볼로 네로 케일 또는 실파 100g씩, 곱게 다진 양파 1개 분량, 저민 마늘 1쪽 분량, 다진 딜 ½단(소) 분량, 웨지로 썬 레몬·레몬즙 ½개 분량씩, 하리사 페이스트 1½큰술¸ 올리브 오일 1큰술
만드는 법
1. 오븐 조리가 가능한 중형 프라이팬에 오일을 두르고 달군다. 양파를 노릇해질 때까지 중강 불에 가볍게 8~10분 익힌다. 마늘을 더해 30분 볶은 뒤 방울토마토와 물을 약간 넣고 섞는다. 토마토가 으깨져서 소스 같은 질감이 될 때까지 5~10분 더 익힌다. 오븐을 180℃로 예열한다.
2. 1에 오르초와 채소 국물, 하리사 1큰술, 케일과 절반 분량의 딜을 더해 잘 섞은 다음 한소끔 끓인다. 오븐에 넣고 뚜껑을 닫지 않은 채로 오르초가 국물을 흡수해 부드러워질 때까지 8~10분 익힌다.
3. 새우에 나머지 하리사 ½큰술과 레몬즙 약간을 더해 버무린다. 오르초에 새우를 더해 분홍색으로 잘 익을 때까지 5~8분 익힌다. 남은 딜을 뿌리고 레몬을 곁들여 낸다.
1인분당 310kcal, 지방 11.7g, 포화지방 1.7g, 탄수화물 26.5g, 당 9.7g, 식이섬유 7.5g, 단백질 21g, 염분 2.1g
