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키토 푸드가 궁금하시다면

2020년 8월 31일 — 0

탄수화물 대신 고지방, 배불리 먹어도 살은 찌지 않는
키토 푸드Keto Food의 어제, 오늘 그리고 내일.

키토 푸드가 주목받는다. 키토제닉Ketogenic 식단 의 인기에 힘입어 버터, 기, 코코넛 오일부터 땅콩버터 가듬뿍든키토프렌들리바,무설탕키토프렌들리케 첩,아예탄수화물의선봉장인밥을제거한밥없는김 밥등다양한키토푸드가등장하고있다.그렇다면키 토 푸드가 필요한 이유가 뭘까? 결국 다이어트 때문이 다. 올해 초 임상 영양사를 대상으로 진행한 설문조사 에서 키토제닉 다이어트는 미국에서 가장 유명한 다이 어트의 자리를 지켰다. 3년 전, 저탄수화물 다이어트와 앳킨스Atkins 다이어트를 누르고 떠오르기 시작할 때 만해도인기가이렇게오래갈줄몰랐다.키토제닉다 이어트는 핼리 베리, 귀네스 팰트로, 메건 폭스와 같은 해외 유명 연예인들이 선호하는 다이어트이자 인스타 그램에서 가장 인기 있는 다이어트이기도 하다.

키토제닉 다이어트, 키토 푸드로부터
키토제닉 다이어트란 뭘까? 키토제닉이란 수식어 때 문에여러다이어트방법중에서도유독어려운전문 용어처럼들린다.쉽게말해평소에잘안쓰는케톤 Ketone이라는 연료를 사용하도록 우리 몸을 유도해 체중을 감량하는 방법이다. 영어로 키토제닉은 말 그대 로 케톤을 만들어낸다는 의미다. 케톤은 몸속에 저장된 지방을 에너지원으로 쓸 때 만들어지는 물질로, 평소대 로 식사하면 잘 만들어지지 않는다. 호기심에 ‘키토 프 렌들리’ 식품 한두 개를 식단에 추가하는 정도로는 어 림도 없다. 당을 에너지원으로 사용하는 회로가 제대로 돌아가고 있으므로 지방을 태우긴 태워 쓰되 케톤을 만 들 필요는 없기 때문이다.
탄수화물 섭취를 극도로 제한해 인체가 사용할 수 있는 당이 거의 제로에 수렴할 때가 돼서야 지방에서 케톤이 만들어진다. 맞다. 키토제닉 다이어트는 넓게 보면 저 탄수화물Low-carb 다이어트의 한 종류다. 이 다이어 트를 위한 음식을 일컬어 키토 푸드라 부른다. 그런데 키토 푸드를 활용하는 키토제닉 다이어트는 앳킨스 다 이어트와 같은 기존의 저탄수화물 다이어트와는 조금 다르다. 앳킨스, 듀칸Dukan, 팔레오Paleo 다이어트 와 같은 저탄수화물 다이어트에서는 기본적으로 ‘고단 백’에 방점이 찍힌다. 육류, 생선과 같은 고단백질 식품을 많이 먹고 지방은 적당히, 탄수화물은 적게 먹는방법이 저탄수화물 다이어트다.
반면 키토제닉 다이어트의 가장 큰 특징은 고지방식이 라는 점이다. 근육 손실을 막기 위해 적당량의 단백질 섭취를 권하긴 하지만 그 외 나머지 대부분을 지방으로 섭취하길 권장한다. 전체 섭취 열량의 60~70%가 지 방이고 단백질은 20~30%, 탄수화물은 10% 이하여 야 한다. 저탄수화물 다이어트 중에서도 지방 섭취 비 율이 가장 높아서 저탄고지라는 말에 제일 잘 어울리는 식사법이다. 그런데 다른 저탄수화물 다이어트와 달리 키토제닉 다이어트에서 단백질 섭취까지 엄격히 제한 해야 하는 이유는 뭘까? 단백질이 키톤을 만드는 일을 방해할 수 있기 때문이다. 음식 속 단백질은 소화 흡수 되면서 아미노산으로 쪼개진다. 아미노산은 당으로 전환될 수 있을 뿐만 아 니라 인슐린 분비를 자극하기도 한다. 이런 이유로 단 백질을 너무 많이 섭취하면 케톤을 만들어내기 어려워 진다. 키토제닉 다이어트의 핵심은 탄수화물 대신 지방 을 인체의 주요 에너지원으로 쓰도록 하는 것이다. 지 방을 에너지원으로 쓰려면 먼저 지방을 분해해서 케톤 체Ketone Body라는 물질을 만들어내야 한다. 지방을 많이 분해해 쓸수록 핏속에 케톤체가 더 많이 쌓여 키토시스Ketosis 상태가 된다.
키토시스 상태에 빨리 도달하려면 탄수화물 섭취를 하 루 50g 이하로 엄격히 제한함과 동시에 단백질도 근육 량이 줄어들지 않을 정도로만 섭취해야 한다. 물론 이 렇게 해도 케톤이 금방 만들어지진 않는다. 간과 근육 에 저장된 글리코겐이라는 탄수화물까지 모조리 사용 하고 나서야 비로소 인체는 탄수화물 대신 지방을 주된 에너지원으로 사용하는 키토시스 모드로 들어간다. 개 인마다 차이가 있지만 키토시스 상태까지 소요되는 시 간은 일반적으로 3~4일. 글리코겐은 자체 무게의 3~4 배에 달하는 물을 붙잡고 있어 글리코겐이 소모되면 물 도 함께 빠져나간다. 다이어트 초기에 체중 3~4kg이 금방 빠지는 것처럼 보이는 것과 같은 이유다.

키토제닉 다이어트의 장단점
단기간을 놓고 보면 키토제닉 다이어트는 매우 효과적 이다. 고지방식이다 보니 포만감이 오래간다는 장점이 있다. 탄수화물 섭취를 제한하므로 인슐린, 그렐린과 같은 식욕을 자극하는 호르몬 분비가 줄어들기도 한다. 지방에서 만들어진 케톤 자체에 식욕을 줄여주는 효과 가있고지방감소를촉진시켜뱃살을빼는데더효과 적이라는 이야기도 들린다. 복잡한 이야기는 뒤로하고 일단 살이 빨리 빠진다는 게 할리우드 스타들이 키토제 닉 다이어트를 선호하는 이유다. 짧게는 2개월에서 6 개월까지는 기존 고탄수화물 저지방 다이어트에 비해 키토제닉 다이어트의 체중 감량 효과가 더 크게 나타난 다. 하지만 장기적으로 보면 그런 이점은 사라진다. 시작한 지 12개월쯤 되면 키토제닉 다이어트나 고탄수 화물 다이어트나 체중 감량은 비슷하다. 키토제닉 다이 어트에 효과가 없다는 이야기는 아니지만, 장기적으로 볼 때 다른 다이어트와 효과가 비슷하다는 의미다. 질 병치료나관리를위해필요로하는경우도있는데,키 토제닉 다이어트는 뇌전증(간질) 치료 요법 중 하나다. 1920년대부터 사용돼왔으니 체중 감량을 위한 식이요 법보다 뇌전증 치료 요법으로서 그 역사가 훨씬 길다. 지금도약만가지고치료가잘안되거나부작용때문 에약을쓸수없는소아발작증상에사용되는방법이 다. 키토제닉 다이어트는 혈당 관리가 어려운 2형 당뇨 병환자에게도도움이될수있다.
키토제닉 다이어트에도 단점은 있다. 우리 뇌는 에너 지원으로 당을 선호하므로 탄수화물 섭취를 극도로 제 한하면 머리가 무거운 느낌이 든다. 두통, 우울감, 피로, 배고픔도 느끼기 쉬워진다. 이런 증상을 독감에 빗 대어 키토 플루Keto Flu라고 부르기도 한다. 키토제닉 다이어트에 성공한 사람들은 초기의 키토 플루 증상을 이겨 내면 몸 상태가 전보다 훨씬 좋아지는 걸 느낀다고 말한다. 반대로 어느 정도 적응이 돼도 뇌가 사랑하는 달콤한 음식이 눈앞에 놓이면 참기 어려운 사람 도 많다. 그래서 키토제닉 다이어트는 도전자들 상당수 가 포기하기 쉬운 다이어트이기도 하다. 초반에 빠지는 3~4kg은 지방이 아니라 간에 저장된 탄수화물과 물이 빠져나간 결과라는 사실도 기억할 필요가 있다. 장기적인 키토제닉 다이어트를 생각하고 있다면 골다 공증 위험에 대해서도 살펴야 한다. 2020년 1월 발표 된호주의한연구에서는세계정상급경보선수를대상 으로 3.5주 동안 고지방 식단과 고탄수화물 식단이 뼈 건강에 미치는 효과를 비교했다. 고지방 식단에서는 골 손실을 보여주는 지표가 증가했지만 고탄수화물 식단 을 따른 운동선수들에게는 별다른 변화가 없었다.

지속 가능성의 문제
키토제닉 다이어트에 대한 반응은 사람마다 다르다. 혈 중 콜레스테롤 수치가 상승하는 사람도 있고 그렇지 않 은 경우도 있다. 비교적 수월하게 키토시스 상태에 이 르러 체중 감량에 성공하는 사람도 있고 중도에 포기하 는사람도있다.다이어트는실행중일때만효과가나 타난다. 중단하면 곧바로 원래 체중으로 돌아가거나 더 불어난다. 다시 말해 여러 다이어트 중에서도 오랫동안 지속할수있는방법을찾아꾸준히실천해나가야하 는데, 키토제닉 다이어트는 모두를 위한 지속 가능한 해결책이될순없다.
모두가 키토제닉 다이어트를 한다면 이보다 더 심각한 사회 문제도 없다. 인류 문명은 탄수화물이 중심인 곡 물위에세워졌다.곡물은투자대비효율이가장좋은 식량이다. 돼지고기 1kg을 얻으려면 곡물 사료 4kg, 소고기 1kg을 얻으려면 곡물 사료 7~8kg이 필요하 다. 앳킨스 다이어트와 같은 기존 저탄수화물 다이어 트보다는 육류 섭취가 덜 강조되긴 하지만 지방과 단백 질 비중이 90~95%에 이르는 키토제닉 다이어트를 환 경친화적이라고 보기 어렵다. 이런 이유로 육류와 생선 같은동물성식품대신식물성식품을중심으로하는 환경친화적 키토제닉 식단을 따르는 사람도 늘고 있다. 환경 생태계 보호 차원에서 바라보면 어떻게든 더 적게 먹으려는 사람보다 음식을 가리지 않고 너무 많이 먹는 사람이 문제이긴 하다. 나에게 맞는 방법이 무엇이든 그 방법을찾아서적게먹기위한고민을해야할때다.기 왕이면 다이어트를 하면서 지구에도 도움이 되는 방법 으로. 적어도 악영향은 끼치지 않는 방법으로.

정재훈은 서울대학교 약학대학을 졸업한 후 캐나다 토론토에서 다년간 약사로 일했다. 음식만큼이나 사람들과 요리와 음식에 대한 이야기를 나누는걸 좋아한다. 잡지, TV, 라디오 등 여러 매체를 통해 음식과 약에 대한 과학적 정보를 전하고 있으며, 저서로는 <정재훈의 식탐>이 있다.

text 정재훈
edit 곽봉석
photograph 박인호